栏目分类

新闻中心

你的位置:温州电子信息研究院 > 新闻中心 > 《吃出好睡眠》:一觉睡到天亮的饮食方法大揭秘,赶紧用起来!


《吃出好睡眠》:一觉睡到天亮的饮食方法大揭秘,赶紧用起来!

发布日期:2022-08-16 05:09    点击次数:119

书海泛舟,人间清欢

图片

图片

这是书语人间为你解读的第470本书

《吃出好睡眠》

大家好呀~今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《吃出好睡眠》。

图片

每一个人都希望有健康的身体,也知道健康的身体离不开优质睡眠的护航。然而,并不是每一个人都知道,如何利用正确的饮食,摄取适当的营养,来获得高质量的睡眠。

图片

因此,为了帮助你更好地改善睡眠,这篇文章里,灵遥将结合书里脑神经科学、食物营养素和饮食习惯这三面的知识,为你分析如何通过正确饮食,来舒缓压力,改善睡眠质量。希望能够为你带来夜夜好眠。01.

睡眠时候,

身体都发生了什么?

早期科学家对睡眠这件事,便有做过很多理论和假设研究。而,随着时代的发展,和科学的进步,睡眠科学家们更是能够通过仪器设备,记录大脑活动,揭开睡眠的神秘面纱。首先,人体的感知来自神经细胞的活动,大脑中有许多的神经细胞,彼此之间利用带电离子,互相传递信号,这些汇总起来的电信号,便是我们所谓的「脑波」。在我们的大脑进行不同的活动时,所形成的脑电波也不同,依照科学家陆续的发现,可以将脑电波主要分为下面4种:

图片

从上图中,我们可以看出,我们只有先放松自己的身体和大脑,大脑中释放的脑电波才会自动转换为alpha电波,然后才会跟着进入准备迷迷糊糊,要睡不睡的状态。因此,你如果想要改善睡眠质量,实现在想要睡觉的时间,快速入睡的心愿,很重要的一点便是舒缓你自己的情绪,不因为满腔的心事,使得自己的大脑保持高度活跃状态, 羽毛注册平台入口迟迟无法静下来。

图片

02.

常吃这4种睡眠营养素,

舒缓压力不用愁

那么,如何舒缓自己的情绪呢?想要回答这个问题,我们首先要知道,你之所以会感到很放松,心情愉悦(既不亢奋,也不压抑),是因为你的大脑里有充足的血清素。它是褪黑激素的前驱物,是在神经细胞中传递讯息的重要物质,主要负责调节心情以及压力的感受性,可以带来愉悦的心情,和舒畅的情绪,因此,也被脑科学家们称作是「快乐荷尔蒙」。

图片

而,我们在感觉到压力很大,进而不自觉地开始胡思乱想,甚至是焦躁不安的时候,其实是因为大脑里缺失的快乐荷尔蒙在报警。因此,最好的改善方法,除了通过冥想,让自己重新回到当下,还有一点便是即时补充血清素的原料色氨酸,以及从均衡饮食中获取帮助入睡的营养素,具体如下:多元摄取色氨酸含量丰富的食物蛋白质是由许多氨基酸组成的营养素,其中,人体无法自行合成的氨基酸,统称为「必需氨基酸」,前面所说的「色氨酸」便是其中的一种。

图片

普遍来说,动物性蛋白,如,猪牛羊肉,的蛋白质含量较多,但是,考虑到动物性蛋白质里有较高比例的饱和脂肪酸,因此,建议多从低脂的肉类,如,鸡鸭鱼肉,中摄取。

图片

另外,考虑到色氨酸的转换过程,需要维生素B族群来协助,以及糖类来带动胰岛素的分泌,因此,也可以多吃谷物杂粮,如,燕麦、糙米等等,来补充。

图片

提高不饱和脂肪的摄入比例不饱和脂肪酸中的omega-3有助于释放褪黑素,减轻焦虑症状的作用,长期食用能够改善我们的睡眠品质,可以从食物中的三文鱼、坚果、酪梨、黄豆等食品中摄取。

图片

饮食中补充天然维生素B群维生素B群被称为能量维生素,在生理功能上能够帮助身体消除疲劳,安定神经,协助褪黑素的合成,因此,如果人体缺乏B族维生素的时候,也容易导致睡眠、情绪不安。所以,为了保持充沛的精力,你不妨从全谷物类、肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋等食物中摄取维生素B。

图片

另外,由于酗酒或是过度饮酒会造成体内维生素B的损耗,因此,你如果长期靠饮酒助眠,最好逐步减少酒精摄入量,少量饮酒。4.   助眠电解质 - 矿物质钙、镁、钾钙、镁在人体内具有调节通讯信号,放松肌肉,安定精神的作用,进而在褪黑素合成路径上,能够帮助色氨酸转化成褪黑素,有效助眠。因此,你不妨多吃豆浆、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、坚果、紫菜等食物,从中摄取钙镁离子。

图片

另外,含有钾的食物,也有助于维持神经健康、心跳规律跳动,你也可以从燕麦、香蕉、奇异果、芭乐、花椰菜等食物中获取。

图片

03.

如何利用好的饮食习惯,

来改善睡眠品质?

从前面的内容中,我们已经明白了营养素(即,常吃哪些食物)的摄入,对改善睡眠品质的重要性。然而,想要睡得香,只是吃对食物是不够的,你还要用正确的饮食方式来摄取食物。那么,睡得香的人都有哪些好的饮食习惯呢?来和灵遥一起看看作者在书里给到我们大家的建议吧:营养丰盛的早餐很多朋友会忽视,或是不重视的早餐,其实是打造舒眠体质的关键。在熟睡了一夜后,要让身体的器官恢复到忙碌的运作状态,一顿丰盛的、营养充足的早餐是必须的,尤其是水分和碳水化合物,能够补充一整夜下来,器官和体表代谢所消耗的能量,并能使得血液保持畅通,及时把氧气给输送到身体各个部位去。因此,我们在吃早餐时,不仅要吃全谷杂粮、水分补给,还要搭配新鲜的水果,和优质的蛋白质,来有效地提升身体体温,在让身体代谢活络起来的同时,也让大脑清醒过来,切换到工作状态。

图片

2.   健康均衡的活力午餐早餐4小时后的午餐,同样也很重要。由于这个阶段多以外食为主,因此,无论是你自己带饭,还是购买便当,都要以蔬菜,优先搭配鱼类为主,猪瘦肉、牛瘦肉为辅,配合高膳食纤维和维生素B族含量的的主食,来补充忙碌一上午后,所消耗的营养素,让下午的工作更有劲。

图片

3.   维持动力的低负担晚餐因为消化需要3-4个小时的时间,因此,建议临睡前3小时完成晚餐的进食,这样才不会对睡眠品质造成影响。

图片

另外,从食物的选择来看,为了避免消化不良造成的入睡困难,这里建议尽量选择小份量的、温热的食物,少吃油腻的、辣的重口味食物,如,轻食三明治、乳酪片等等。

图片

4.  巧吃不吃饱的夜宵攻略临睡前如果感到肚子饥饿,的的确确会影响你的睡眠质量,此时可以选择不会对身体造成负担的食物来进食,如,蔬菜汤、热牛奶+麦片、番茄、奇异果等食物,量的话最好控制在250-300毫升以内。

图片

以上,便是全书的内容。正所谓「你是你吃出来的」,规律的饮食,也是保障优质睡眠的不二法门。因此,你如果最近常常因为压力大,或者其他原因睡不好,也不妨从你的饮食上找找突破口呀~祝好!

上一篇:绝杀麦粒肿,中医妙招让你免受手术之苦
下一篇:非常简单的食疗方,妈妈用它治好了儿子的近视,一天只需1块钱